Como aumentar glúteo sem engrossar muito as pernas? Dicas!

E aí, Vinicius! Entendo sua preocupação. É um objetivo comum entre as mulheres, mas a lógica é a mesma. A hipertrofia localizada é um mito, mas dá pra priorizar o glúteo sim. **Exercícios:** Foque em exercícios que ativam mais o glúteo e menos o quadríceps. Alguns exemplos são: elevação pélvica (hip thrust), abdução de quadril (com caneleira ou na máquina), glute bridge e stiff. Varie as angulações e pegadas. No leg press e agachamento, use uma base mais aberta e pés levemente rotacionados para fora. **Técnica:** Experimente cadências mais lentas na fase excêntrica (descida) dos exercícios, isso aumenta o tempo sob tensão no glúteo. Amplitude completa é fundamental! Desça o máximo que conseguir no agachamento e leg press (dentro do seu limite, claro) e eleve bem o quadril no hip thrust. **Dieta:** Priorize o consumo de proteínas (1.6-2.2g por kg de peso corporal) para a construção muscular. Não tenha medo de carboidratos, eles são importantes para energia e recuperação. Evite dietas restritivas, elas podem levar à perda de massa muscular. Mantenha um leve superávit calórico (consuma um pouco mais de calorias do que gasta) para favorecer a hipertrofia.