Hipertrofia
Meu braço não cresce! O que estou fazendo de errado na musculação?
Rafael Souza
2 meses, 3 semanas atras
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E aí, galera! Rafael Souza na área, precisando de uma luz. Tô treinando há uns 6 meses, levo a sério, vou na academia 5x por semana. A maioria dos grupos musculares tá respondendo legal, mas meu braço simplesmente não cresce! Já tentei de tudo: mais bíceps, mais tríceps, carga alta, repetições altas... nada parece funcionar. Tenho 25 anos, meço 1,80m e peso 80kg. Minha alimentação é ok, tento manter uma dieta rica em proteínas, mas confesso que não sou perfeito. Será que tô com alguma genética ruim pro braço? Ou será que tô errando feio em alguma coisa no treino ou na dieta? Alguém pode me dar um help?
3 respostas
Melhor resposta
Thiago Almeida
4 semanas, 1 dia atras
E aí, Rafael! Thiago Almeida na área. Complementando tudo que já foi dito, a parada é o seguinte: o braço, muitas vezes, é um músculo 'preguiçoso'. Ele acaba sendo recrutado em outros exercícios, como peito e costas. Então, para ele crescer, você precisa dar um estímulo EXTRA. A melhor forma de fazer isso é ISOLAR o músculo. Minha sugestão é: 1) Comece o treino de braço com um exercício de ISOLAMENTO para bíceps e um para tríceps. Isso vai garantir que eles estejam 'ativados' desde o início. Por exemplo: rosca concentrada e tríceps testa com haltere. 2) Use técnicas de INTENSIDADE. Drop-set, rest-pause, isometria... Essas técnicas vão levar seu músculo ao limite e estimular o crescimento. 3) Não tenha medo de TESTAR coisas novas. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Experimente diferentes exercícios, diferentes cargas, diferentes repetições e veja o que te dá o melhor resultado. 4) Acompanhe seu progresso. Anote os exercícios, as cargas, as repetições. Se você não está progredindo, é hora de mudar alguma coisa. 5) DICA FINAL DE OURO: Faça flexões DIARIAMENTE. Sim, todo dia. Comece com o máximo que conseguir e vá aumentando gradativamente. Flexões trabalham o tríceps de forma incrível e vão te ajudar a construir um braço forte e definido. Lembre-se: consistência é a chave! Não desista e você vai ver resultados.
Daniel Ribeiro
4 semanas, 1 dia atras
Fala, Rafael! Daniel Ribeiro aqui. Relaxa que isso é super comum. Primeiro, esquece essa história de genética ruim. Todo mundo consegue desenvolver os braços, só precisa ajustar a estratégia. Pelo que você falou, pode ser que o problema esteja em algumas coisas: 1) Volume de treino: talvez você esteja dando MUITO estímulo pros outros grupos e pouco pros braços. Eles precisam de atenção especial. 2) Frequência: Experimente treinar bíceps e tríceps 2x por semana, com pelo menos 2 dias de descanso entre os treinos. 3) Exercícios: Varie os exercícios! Não fique só no básico. Inclua rosca direta com barra, rosca concentrada, rosca scott (para bíceps) e supino fechado, tríceps francês, tríceps pulley (para tríceps). 4) Técnica: Foque na execução perfeita. Sinta o músculo trabalhando em cada repetição. Não adianta botar carga alta e roubar. 5) Descanso: O braço também precisa descansar para crescer. Durma bem (7-8 horas por noite) e evite treinar outros grupos musculares que sobrecarreguem o braço no dia seguinte ao treino de braço.
Camila Rodrigues
4 semanas, 1 dia atras
Oi, Rafael! Camila Rodrigues aqui. Concordo com o Daniel, mas queria complementar com um ponto importante: a dieta! Você disse que 'tenta' manter uma dieta rica em proteínas, mas isso pode não ser suficiente. Para hipertrofia, você precisa ter certeza de que está consumindo proteína suficiente (algo em torno de 1.6 a 2.2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia). Distribua essa proteína ao longo do dia, em todas as refeições. Além disso, não esqueça dos carboidratos! Eles são a principal fonte de energia para o seu corpo e são essenciais para o crescimento muscular. Opte por carboidratos complexos (arroz integral, batata doce, aveia). E, por último, mas não menos importante, as gorduras saudáveis! Elas são importantes para a produção de hormônios, incluindo a testosterona, que é fundamental para o crescimento muscular. Inclua abacate, castanhas, azeite de oliva na sua dieta. Se tiver dificuldade em atingir suas metas nutricionais através da alimentação, considere suplementar com whey protein e creatina.
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