Suplementos
Creatina: 3g ou 5g por dia? Qual a dose ideal?
Leticia Martins
1 mês, 2 semanas atras
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Oi pessoal, tudo bem? Tenho uma dúvida cruel sobre creatina. Comecei a treinar faz uns 6 meses e tô querendo dar um up nos meus resultados. Já pesquisei bastante sobre creatina, mas não consigo decidir qual a dose certa pra mim. Vejo muita gente falando em 3g, outros em 5g... Qual a diferença?
Tenho 28 anos, treino musculação 4 vezes por semana e meu objetivo é ganhar massa muscular. Será que 3g é suficiente ou preciso mesmo tomar 5g por dia? Tenho medo de ter algum efeito colateral se tomar a dose maior. Alguém pode me ajudar a clarear essa dúvida?
2 respostas
Melhor resposta
Thiago Almeida
2 semanas, 1 dia atras
Fala, Letícia! Complementando o que o Mateus disse, a creatina monohidratada é um dos suplementos mais estudados e seguros que temos. Essa história de 'efeito colateral' é mais mito do que realidade, desde que você use a dose recomendada e beba bastante água.
Existe uma estratégia chamada 'fase de saturação', onde você toma uma dose mais alta (tipo 20g por dia) durante os primeiros 5-7 dias para encher seus músculos de creatina mais rapidamente. Depois, você passa para a dose de manutenção (3-5g por dia). Essa fase de saturação não é obrigatória, mas pode acelerar os resultados.
Eu, particularmente, prefiro usar 5g por dia direto, sem fase de saturação. Acho mais prático e os resultados são os mesmos a longo prazo. Uma dica importante: tome a creatina todos os dias, mesmo nos dias que não treina. O objetivo é manter os níveis de creatina sempre altos nos seus músculos.
Mateus Barbosa
2 semanas, 1 dia atras
E aí, Letícia! Beleza? A dose de creatina é um tema que gera bastante discussão mesmo. A recomendação geral é de 3 a 5 gramas por dia, mas a dose ideal pode variar de pessoa para pessoa.
O que influencia essa variação? Basicamente, o seu peso corporal e a intensidade do seu treino. Pessoas com mais massa muscular geralmente precisam de uma dose um pouco maior para saturar os músculos com creatina. Além disso, se você treina muito pesado, pode ser que precise de um pouquinho mais também.
No seu caso, com 28 anos e treinando 4 vezes por semana, eu diria que 5g por dia é uma boa dose inicial. Observe como seu corpo responde e, se sentir necessidade, pode ajustar a dose um pouco para mais ou para menos. Fique tranquila quanto aos efeitos colaterais, eles são raros e geralmente leves (como um pouco de retenção de líquido). O importante é beber bastante água ao longo do dia!
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