Treinos
Como montar um treino ABC para iniciantes na academia? Dicas!
Carlos Mendes
2 meses atras
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Pessoal, beleza? Tô começando agora na academia e tô meio perdido com tanta informação. Ouvi falar muito sobre o treino ABC, que divide os grupos musculares em três dias diferentes, mas não sei como montar um pra mim que sou iniciante. Tenho 25 anos, trabalho o dia todo sentado e quero ganhar um pouco de massa muscular e perder um pouco de gordura. Alguém pode me dar umas dicas de como organizar um treino ABC legal pra começar? Quais exercícios são melhores para cada dia e quantas séries e repetições devo fazer? Valeu!
3 respostas
Melhor resposta
Patricia Carvalho
4 semanas atras
Oi Carlos! O treino ABC é excelente para quem está começando, mas é crucial focar na execução correta dos exercícios para evitar lesões. Vou te dar uma sugestão de treino ABC mais detalhada, com progressão de carga e dicas extras:
**Entendendo o Treino ABC:**
O objetivo é dividir os grupos musculares para que cada um tenha tempo de se recuperar adequadamente. Geralmente, o treino é estruturado assim: A (Peito, Tríceps), B (Costas, Bíceps), C (Pernas, Ombros). Você pode fazer ABC duas vezes na semana (ABC ABC) ou ABC e descansar (ABC Descanso). O descanso é muito importante para a recuperação muscular!
**Exemplo de Treino ABC para Iniciantes:**
* **Semana 1 e 2: Foco na Forma e Adaptação**
* Escolha um peso que permita completar todas as repetições com boa forma.
* Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.
* Priorize a amplitude do movimento.
* **Semana 3 e 4: Progressão de Carga**
* Aumente o peso gradualmente, mantendo a boa forma.
* Se não conseguir aumentar o peso, tente fazer mais repetições.
**Treino A (Peito e Tríceps):**
1. **Aquecimento:** 5 minutos de cardio leve (esteira, bicicleta) + alongamento dinâmico.
2. **Supino Reto:** 3 séries de 8-12 repetições.
3. **Supino Inclinado com Halteres:** 3 séries de 8-12 repetições.
4. **Crucifixo Reto:** 3 séries de 12-15 repetições.
5. **Tríceps Pulley:** 3 séries de 10-15 repetições (use uma corda ou barra).
6. **Tríceps Francês com Haltere:** 3 séries de 10-15 repetições.
**Treino B (Costas e Bíceps):**
1. **Aquecimento:** 5 minutos de cardio leve + mobilidade articular.
2. **Puxada Alta (barra fixa ou pulley):** 3 séries de 8-12 repetições.
3. **Remada Curvada com Barra:** 3 séries de 8-12 repetições (mantenha a postura!).
4. **Remada Baixa:** 3 séries de 10-15 repetições.
5. **Rosca Direta com Barra:** 3 séries de 8-12 repetições.
6. **Rosca Alternada com Halteres:** 3 séries de 10-15 repetições.
**Treino C (Pernas e Ombros):**
1. **Aquecimento:** 5 minutos de cardio leve + aquecimento específico (ex: agachamento livre sem peso).
2. **Agachamento Livre:** 3 séries de 8-12 repetições.
3. **Leg Press:** 3 séries de 12-15 repetições.
4. **Extensora:** 3 séries de 12-15 repetições.
5. **Desenvolvimento Militar com Halteres:** 3 séries de 8-12 repetições.
6. **Elevação Lateral:** 3 séries de 12-15 repetições.
**Dica Final:** A alimentação é fundamental para o ganho de massa muscular e perda de gordura. Consulte um nutricionista para ajustar sua dieta de acordo com seus objetivos e necessidades. Beba bastante água e não se esqueça do descanso! Bons treinos!
Camila Rodrigues
4 semanas atras
Carlos, entendo sua dúvida! O treino ABC é uma ótima opção para iniciantes, pois permite uma boa recuperação muscular. Uma sugestão seria:
* **Dia A: Peito, Tríceps e Ombro:**
* Supino reto: 3 séries de 8-12 repetições
* Supino inclinado com halteres: 3 séries de 8-12 repetições
* Crucifixo reto: 3 séries de 12-15 repetições
* Tríceps testa: 3 séries de 10-15 repetições
* Tríceps francês: 3 séries de 10-15 repetições
* Desenvolvimento com halteres: 3 séries de 8-12 repetições
* Elevação lateral: 3 séries de 12-15 repetições
* **Dia B: Costas e Bíceps:**
* Puxada alta: 3 séries de 8-12 repetições
* Remada curvada: 3 séries de 8-12 repetições
* Remada baixa: 3 séries de 10-15 repetições
* Rosca direta: 3 séries de 8-12 repetições
* Rosca alternada com halteres: 3 séries de 10-15 repetições
* Rosca concentrada: 3 séries de 12-15 repetições
* **Dia C: Pernas e Abdômen:**
* Agachamento livre: 3 séries de 8-12 repetições
* Leg press: 3 séries de 12-15 repetições
* Extensora: 3 séries de 12-15 repetições
* Flexora: 3 séries de 12-15 repetições
* Panturrilha em pé: 3 séries de 15-20 repetições
* Abdominal supra: 3 séries de 15-20 repetições
* Abdominal oblíquo: 3 séries de 15-20 repetições
Lembre-se de ajustar a carga para que você consiga realizar as repetições com boa forma e sinta o músculo trabalhando. É importante também aquecer antes de começar e alongar depois do treino. Boa sorte!
Isabela Moreira
4 semanas atras
Oi Carlos! Só complementando as dicas da galera, uma coisa que me ajudou muito no começo foi filmar meus exercícios e comparar com vídeos de atletas experientes. Assim, você consegue identificar erros na execução e corrigir a postura. Também recomendo variar os exercícios a cada 4-6 semanas para o corpo não acostumar e continuar tendo resultados. E não esqueça do cárdio! Uns 20-30 minutos após o treino ABC ajudam a queimar gordura. Força aí!
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