Treinos
Como montar um treino ABC para iniciantes na academia?
Isabela Moreira
1 mês, 1 semana atras
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Olá pessoal! Sou a Isabela, tenho 25 anos e estou começando agora na academia. Sempre fui sedentária, mas decidi mudar isso e focar na minha saúde. O problema é que estou totalmente perdida com os treinos. Ouvi falar muito sobre o treino ABC, que parece uma boa opção para iniciantes, mas não sei por onde começar. Alguém poderia me ajudar a montar um treino ABC simples e eficaz para começar a pegar ritmo? Quais exercícios devo incluir em cada dia (A, B e C)? Quantas séries e repetições? E o mais importante, como faço para adaptar o treino ao meu progresso e evitar lesões? Agradeço qualquer ajuda!
2 respostas
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Thiago Almeida
3 semanas, 1 dia atras
E aí, Isabela! Complementando o que o Vinicius falou, é super importante a gente pensar na progressão e na forma correta dos exercícios. Muita gente se machuca no começo por querer pegar peso demais rápido. Comece com cargas leves, focando em aprender a técnica correta de cada movimento. Se precisar, peça ajuda aos instrutores da academia.
Além disso, a alimentação é crucial! Se você quer ver resultados, precisa comer bem, com bastante proteína para ajudar na recuperação muscular. E não esqueça de beber bastante água ao longo do dia! Para o ABC, eu sugiro começar com 2 treinos por semana cada grupo muscular, ex: ABC, descanso, ABC, descanso.
Agora, para te ajudar a montar o treino, aqui vai uma sugestão mais completa e com progressão:
**Semana 1 e 2: Adaptação**
* Foco: Aprender a técnica correta dos exercícios e acostumar o corpo com o ritmo.
* Carga: Leve a moderada (sentir o músculo trabalhando, mas sem dificuldade excessiva).
* Repetições: 12-15 repetições por série.
* Descanso: 90 segundos entre as séries.
**Semana 3 e 4: Ganho de Força**
* Foco: Aumentar a carga gradualmente para estimular o ganho de força.
* Carga: Moderada a pesada (sentir o músculo trabalhando com mais intensidade).
* Repetições: 8-12 repetições por série.
* Descanso: 60-90 segundos entre as séries.
**Semana 5 e 6: Hipertrofia**
* Foco: Aumentar o volume do treino para promover a hipertrofia (ganho de massa muscular).
* Carga: Moderada (manter a intensidade, mas com mais repetições).
* Repetições: 10-15 repetições por série.
* Descanso: 60 segundos entre as séries.
**Dica Final:** Não tenha medo de experimentar! Cada corpo reage de uma forma diferente. O importante é prestar atenção em como você se sente, adaptar o treino de acordo com suas necessidades e, principalmente, ter paciência e consistência. Os resultados vêm com o tempo!
Vinicius Dias
3 semanas, 1 dia atras
Fala, Isabela! Treino ABC é uma ótima pedida para quem está começando. Ele divide o corpo em três grupos musculares, permitindo uma recuperação adequada. Uma sugestão básica para iniciantes seria:
* **Dia A (Peito, Tríceps):**
* Supino reto: 3 séries de 8-12 repetições
* Supino inclinado com halteres: 3 séries de 8-12 repetições
* Crucifixo reto: 3 séries de 10-15 repetições
* Tríceps testa com barra: 3 séries de 8-12 repetições
* Tríceps francês com haltere: 3 séries de 10-15 repetições
* **Dia B (Costas, Bíceps):**
* Barra fixa (se conseguir, senão puxador alto): 3 séries até a falha
* Remada curvada com barra: 3 séries de 8-12 repetições
* Remada serrote com haltere: 3 séries de 8-12 repetições
* Rosca direta com barra: 3 séries de 8-12 repetições
* Rosca alternada com halteres: 3 séries de 10-15 repetições
* **Dia C (Pernas, Ombros):**
* Agachamento livre: 3 séries de 8-12 repetições
* Leg press: 3 séries de 10-15 repetições
* Extensora: 3 séries de 12-15 repetições
* Flexora: 3 séries de 12-15 repetições
* Desenvolvimento militar com barra: 3 séries de 8-12 repetições
* Elevação lateral com halteres: 3 séries de 10-15 repetições
Lembre-se do aquecimento antes de cada treino e alongamento no final. A progressão de carga é fundamental: aumente o peso gradativamente quando conseguir completar todas as repetições com boa forma. Descanso de 60-90 segundos entre as séries. Consulte um profissional de educação física para ajustar o treino às suas necessidades e objetivos individuais.
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