Treinos
Qual o melhor treino para quem só pode ir na academia 3 vezes por semana?
Ana Silva
1 mês, 2 semanas atras
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Oi pessoal, tudo bem?
Eu sou a Ana, tenho 32 anos e estou tentando voltar a ter uma rotina de exercícios. Acontece que com o trabalho e a correria do dia a dia, só consigo ir na academia 3 vezes por semana. Meu objetivo principal é ganhar massa magra e dar uma leve emagrecida, sabe? Tipo, ficar mais forte e perder um pouco de gordura.
Alguém tem alguma sugestão de treino que seja eficiente pra quem tem pouco tempo? Tipo, um treino que dê pra fazer nesses 3 dias e que realmente traga resultados? Aceito dicas de séries, divisão de treino, tudo que puder me ajudar! Obrigada!
4 respostas
Melhor resposta
Pedro Oliveira
2 dias, 14 horas atras
Olá Ana! Uma abordagem interessante para otimizar seus treinos é focar em exercícios que ativem o máximo de grupos musculares simultaneamente. Isso maximiza o gasto calórico e o estímulo para hipertrofia em menos tempo. Pesquisas mostram que treinos full-body, realizados 3 vezes por semana, podem ser tão eficazes quanto treinos divididos para ganho de massa muscular em iniciantes e intermediários (Schoenfeld et al., 2016).
**Sugestão de treino full-body:**
* **Treino A:** Agachamento (3 séries de 8-12 repetições), Supino reto (3 séries de 8-12 repetições), Remada curvada (3 séries de 8-12 repetições), Desenvolvimento militar (3 séries de 8-12 repetições), Abdominal prancha (3 séries, manter a posição por 30-60 segundos).
* **Treino B:** Levantamento terra (1 série de 5 repetições, 1 série de 3 repetições, 1 série de 1 repetição com carga máxima), Flexão de braço (3 séries até a falha), Barra fixa (3 séries até a falha), Elevação lateral (3 séries de 12-15 repetições), Abdominal crunch (3 séries de 15-20 repetições).
* **Treino C:** Afundo (3 séries de 10-15 repetições por perna), Supino inclinado com halteres (3 séries de 8-12 repetições), Puxada alta (3 séries de 8-12 repetições), Rosca direta com barra (3 séries de 8-12 repetições), Abdominal oblíquo (3 séries de 15-20 repetições por lado).
**Observações importantes:**
* **Progressão de carga:** Aumente o peso gradualmente à medida que se sentir mais forte. O objetivo é sempre desafiar seus músculos.
* **Descanso:** Descanse pelo menos 1 dia entre cada treino.
* **Alimentação:** Ajuste sua dieta para um consumo adequado de proteínas (1.6-2.2g por kg de peso corporal) para otimizar a recuperação e o crescimento muscular.
Referência: Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
Maria Costa
2 dias, 14 horas atras
Oi Ana! Entendo super sua situação. Treinar só 3 vezes por semana é um desafio, mas totalmente possível ter resultados! O segredo é otimizar o tempo e focar em exercícios compostos, que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Uma sugestão é fazer um treino ABC, dividindo os grupos musculares nos 3 dias.
**Exemplo de treino ABC:**
* **Dia A (Peito, Tríceps e Ombro):** Supino reto (3 séries de 8-12 repetições), Supino inclinado com halteres (3 séries de 8-12 repetições), Crucifixo reto (3 séries de 12-15 repetições), Tríceps testa (3 séries de 10-15 repetições), Desenvolvimento militar com halteres (3 séries de 8-12 repetições), Elevação lateral (3 séries de 12-15 repetições).
* **Dia B (Costas e Bíceps):** Barra fixa (quantas repetições conseguir, 3 séries), Remada curvada com barra (3 séries de 8-12 repetições), Puxada alta (3 séries de 8-12 repetições), Rosca direta com barra (3 séries de 8-12 repetições), Rosca alternada com halteres (3 séries de 10-15 repetições).
* **Dia C (Pernas e Abdômen):** Agachamento livre (3 séries de 8-12 repetições), Leg press (3 séries de 12-15 repetições), Extensora (3 séries de 12-15 repetições), Flexora (3 séries de 12-15 repetições), Panturrilha no leg press (4 séries de 15-20 repetições), Abdominal supra (3 séries de 15-20 repetições), Abdominal oblíquo (3 séries de 15-20 repetições).
Lembre-se de ajustar o peso para que você consiga fazer as repetições com boa forma. O descanso entre as séries deve ser de 60 a 90 segundos. E não se esqueça do aquecimento antes de começar e do alongamento no final!
**Dica extra:** Inclua exercícios cardiovasculares (caminhada, corrida, bicicleta) nos dias que não for à academia, por pelo menos 30 minutos. Isso vai te ajudar a queimar mais calorias e potencializar a perda de gordura.
Mateus Barbosa
2 dias, 14 horas atras
E aí, Ana! Beleza? Minha dica é: não se prenda tanto a divisões mirabolantes! Com 3 dias, o simples e eficiente funciona MUITO bem. Eu focaria em treinos que ativassem o corpo todo, sabe? Tipo, priorizar agachamento, levantamento terra (com cuidado!), supino e remada. Esses quatro exercícios já dão um baita estímulo.
Eu faria algo assim:
* **Treino 1:** Agachamento, Supino, Remada com barra, Abdominal
* **Treino 2:** Levantamento Terra (mais leve, focado na técnica), Desenvolvimento Militar (ombro), Barra Fixa (ou puxada alta), Abdominal
* **Treino 3:** Agachamento Frontal, Supino Inclinado, Remada com halteres, Abdominal
O legal é variar as repetições e o peso a cada semana. Uma semana você pode focar em mais peso e menos repetições (tipo 6-8), na outra, mais repetições e menos peso (12-15). Isso dá um choque no músculo e evita que ele se acostume. E não esquece do cardio, nem que seja uma caminhada rápida nos dias de folga! Faz toda a diferença!
Leticia Martins
2 dias, 14 horas atras
Oi Ana, tudo bem? Para quem só pode ir 3 vezes por semana, é super importante focar na intensidade dos treinos e na alimentação. Não adianta nada treinar pesado se a dieta não estiver alinhada com seus objetivos.
Eu recomendo um treino que combine exercícios de força com exercícios funcionais. Assim, você trabalha o corpo todo e ainda melhora o condicionamento físico. Por exemplo:
* **Dia 1:** Agachamento com barra (3 séries de 8-12 repetições), Flexão de braço (3 séries até a falha), Remada com halteres (3 séries de 10-15 repetições), Prancha (3 séries, manter por 30-60 segundos).
* **Dia 2:** Levantamento terra (1 série de 5 repetições, 1 série de 3 repetições, 1 série de 1 repetição com carga máxima), Desenvolvimento militar com halteres (3 séries de 8-12 repetições), Puxada alta (3 séries de 8-12 repetições), Abdominal supra (3 séries de 15-20 repetições).
* **Dia 3:** Afundo com halteres (3 séries de 10-15 repetições por perna), Supino inclinado com halteres (3 séries de 8-12 repetições), Remada curvada com barra (3 séries de 8-12 repetições), Abdominal oblíquo (3 séries de 15-20 repetições por lado).
**Dica final:** Procure um profissional de educação física para te orientar e montar um treino personalizado para você. Ele vai avaliar suas necessidades e te ajudar a alcançar seus objetivos de forma segura e eficiente.
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