Treinos
Treinar o mesmo músculo 2 vezes na semana funciona para hipertrofia?
Camila Rodrigues
2 meses, 2 semanas atras
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Oi, pessoal! Tenho 28 anos, treino musculação há uns 2 anos e tô buscando otimizar meus resultados de hipertrofia. Atualmente, faço um treino ABC, onde cada grupo muscular é trabalhado apenas uma vez por semana. Tenho visto algumas pessoas comentando sobre treinar o mesmo músculo duas vezes na semana (fullbody ou upper/lower) e me surgiu a dúvida: será que essa frequência maior realmente faz diferença para ganhar massa muscular? Alguém já testou e pode compartilhar a experiência? Será que vale a pena mudar meu treino atual? Quais os prós e contras de treinar um músculo com mais frequência? Estou aberta a sugestões e dicas!
4 respostas
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Maria Costa
3 semanas, 4 dias atras
Oi Camila! A Letícia e a Amanda já deram ótimas dicas. Só queria complementar com algo que aprendi recentemente. Um estudo publicado no *Journal of Strength and Conditioning Research* mostrou que, para indivíduos treinados, treinar um músculo 2-3 vezes por semana promoveu um aumento significativo na hipertrofia em comparação com treinar apenas 1 vez. Mas, como elas mencionaram, o volume total de treino é crucial. Não adianta aumentar a frequência e exagerar no volume, porque você pode entrar em overtraining.
Para aplicar isso na prática, sugiro que você experimente um treino upper/lower. No dia de membros superiores, foque em exercícios como supino, remada, desenvolvimento militar e barra fixa. No dia de membros inferiores, faça agachamentos, levantamento terra, leg press e stiff. Ajuste o número de séries e repetições de acordo com a sua capacidade e preste atenção na sua recuperação. Se sentir muita dor muscular ou fadiga excessiva, diminua o volume ou a intensidade do treino. Lembre-se que cada corpo é diferente e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. A chave é experimentar e encontrar o que funciona melhor para você!
Leticia Martins
3 semanas, 4 dias atras
Camila, treinar o mesmo músculo duas vezes por semana pode, sim, ser uma estratégia eficaz para hipertrofia, especialmente se você já tem alguma experiência com musculação. A lógica por trás disso é que, ao estimular o músculo mais vezes, você aumenta a síntese proteica (o processo de construção muscular) ao longo da semana. Vários estudos mostram que uma frequência de treino maior (2-3 vezes por semana por grupo muscular) pode ser superior a uma frequência menor (1 vez por semana), especialmente para quem já treina há algum tempo.
No entanto, é crucial ajustar o volume e a intensidade do treino para evitar o overtraining. Se você está acostumada com o ABC, pode começar com um treino upper/lower ou até mesmo um fullbody, focando em exercícios compostos (agachamentos, supino, remada, etc.) que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Preste atenção aos sinais do seu corpo e ajuste o treino conforme necessário. Descanso e nutrição adequados são fundamentais para a recuperação e o crescimento muscular.
Amanda Gomes
3 semanas, 4 dias atras
Eu adoro treinar cada músculo duas vezes por semana! Faço um treino upper/lower e sinto que meus músculos respondem muito melhor assim. Antes, com o ABC, sentia que tinha muito tempo de 'descanso' entre os treinos de cada músculo. Agora, sinto que o estímulo é mais constante e vejo mais resultados.
Minha dica é: comece com um volume menor do que você está acostumada e vá aumentando gradualmente. No começo, você pode sentir um pouco mais de fadiga, mas depois o corpo se adapta. Também é importante variar os exercícios e as faixas de repetição para estimular o músculo de diferentes formas. Por exemplo, em um dia você pode focar em cargas mais altas e menos repetições (6-8), e no outro em cargas mais leves e mais repetições (12-15).
Felipe Araujo
3 semanas, 4 dias atras
Na minha experiência, o que mais funcionou foi ajustar a intensidade. Quando comecei a treinar o mesmo músculo duas vezes, mantive a mesma carga e volume do treino anterior, e acabei me sentindo exausto. Depois, entendi que precisava diminuir a carga e o número de séries em cada treino para dar tempo do músculo se recuperar.
Outra coisa importante é variar os exercícios. Não faça sempre os mesmos exercícios nos dois treinos da semana. Experimente variações, como supino reto e supino inclinado, ou agachamento livre e agachamento hack. Isso ajuda a estimular o músculo de diferentes ângulos e evita o platô. E não se esqueça do descanso! Durma bem e se alimente corretamente para otimizar a recuperação e o crescimento muscular.
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