Treinos
Treino ABCD ou ABC para hipertrofia feminina: qual o melhor?
Mateus Barbosa
2 meses atras
20 views
Oi, pessoal! Tenho 28 anos, trabalho o dia todo sentada e tô querendo levar a musculação mais a sério pra ganhar massa magra. Já malho há uns 6 meses, mas sinto que preciso mudar meu treino pra ter resultados melhores. Tenho visto muita gente falando sobre treino ABC, ABC2x e até treino ABCD. Pra mulher, qual dessas divisões seria mais eficiente pra hipertrofia? Tenho medo de treinar demais e não conseguir recuperar, ou de treinar de menos e não ver resultado. Alguém pode me dar uma luz sobre qual a melhor opção, considerando minha rotina e objetivo de hipertrofia?
3 respostas
Melhor resposta
Julia Santos
4 semanas, 1 dia atras
Oi, Mateus! Olha, minha experiência me diz que o ABC2x (treinar ABC duas vezes na semana) pode ser uma excelente opção para hipertrofia feminina. Ele te permite dar um estímulo maior para cada grupo muscular, sem comprometer tanto a recuperação. O ABCD, como a Fernanda disse, exige mais tempo e pode ser difícil de encaixar na rotina. No ABC2x, você pode focar em exercícios compostos (agachamento, supino, levantamento terra, remada) que trabalham vários músculos ao mesmo tempo, otimizando seu tempo e maximizando os resultados. Por exemplo, você pode treinar ABC na segunda, quarta e sexta, com um dia de descanso entre cada treino. Varie os exercícios a cada treino ABC para não cair na rotina e continue progredindo na carga.
Dica extra: não se esqueça da alimentação! Para hipertrofia, você precisa consumir mais calorias do que gasta (superávit calórico) e garantir uma boa ingestão de proteínas (cerca de 1.6 a 2.2g por kg de peso corporal). Consulte um nutricionista para te ajudar a montar um plano alimentar adequado às suas necessidades.
Fernanda Lima
4 semanas, 1 dia atras
Oi, Mateus! Entendo sua dúvida, é super comum. Tanto o ABC quanto o ABCD podem funcionar, mas a escolha ideal depende muito da sua frequência e intensidade nos treinos. O ABC geralmente envolve treinar o corpo todo em 3 dias, focando em grandes grupos musculares. Já o ABCD divide o treino em 4 dias, permitindo mais volume e foco em grupos musculares específicos. Para mulheres, o ABC pode ser um bom começo, já que permite uma recuperação mais rápida, essencial para quem trabalha e tem uma rotina corrida. Mas, se você tiver tempo e disposição para treinar mais vezes na semana, o ABCD pode trazer resultados mais rápidos na hipertrofia, já que você consegue dar mais atenção a cada músculo. Comece com o ABC e, se sentir que precisa de mais estímulo, mude para o ABCD. O importante é ajustar o treino à sua realidade e ouvir seu corpo!
Lucas Ferreira
4 semanas, 1 dia atras
E aí, Mateus! Complementando o que as meninas já disseram, a escolha entre ABC e ABCD também depende do seu nível de experiência. Se você está começando, o ABC é mais indicado, pois permite que você aprenda a técnica correta dos exercícios e se familiarize com a musculação. O ABCD exige um conhecimento maior sobre periodização e variações de treino. Além disso, é importante lembrar que a hipertrofia não depende apenas do treino, mas também do descanso e da alimentação. Tente dormir pelo menos 7-8 horas por noite e evite o overtraining, que pode levar a lesões e fadiga crônica. Uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que o descanso adequado é fundamental para a recuperação muscular e o ganho de massa magra. Então, não adianta treinar pesado se você não der tempo para o seu corpo se recuperar. Se você optar pelo ABCD, certifique-se de ter dias de descanso bem definidos e de ajustar a intensidade e o volume do treino de acordo com a sua capacidade de recuperação.
Perguntas relacionadas
Como montar um treino ABC pra quem tá começando na academia?
4 respostasTreino Upper Lower é bom para quem treina 4 vezes na semana?
2 respostasTreino de manhã ou à noite: qual horário dá mais resultado?
4 respostasAeróbico antes ou depois da musculação? Qual a melhor ordem?
4 respostasQuantas vezes por semana devo treinar cada grupo muscular para hipertrofia?
3 respostasQuer resultados reais?
Cadastre-se no Clube Gaby para treinos personalizados e acompanhamento profissional.
Criar minha conta