Treinos
Treino ABCD ou ABC para mulher: Qual o melhor para hipertrofia?
Felipe Araujo
2 semanas, 6 dias atras
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Oi, pessoal! Tenho 28 anos, treino há uns 2 anos e meu foco agora é hipertrofia. Sempre fiz o tradicional ABC, mas tenho visto algumas meninas no Instagram falando sobre o treino ABCD e me surgiu a dúvida: qual o melhor para nós mulheres ganharmos massa muscular de forma eficiente?
Será que o ABCD realmente dá mais resultado, ou o ABC bem feito já é suficiente? Minha rotina me permite treinar de 3 a 5 vezes por semana. Gostaria de saber a opinião de vocês, principalmente de quem já testou os dois e qual se encaixou melhor para o corpo feminino. Quais os prós e contras de cada um? Estou aberta a sugestões de outros tipos de treino também, desde que foquem em hipertrofia e sejam adaptados para o público feminino.
4 respostas
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Ana Silva
5 dias, 13 horas atras
Oi, Felipe! Que bom que você está pensando em otimizar seu treino para hipertrofia. Eu sou fisioterapeuta e preparadora física e posso te dar umas dicas baseadas em ciência. Tanto o ABC quanto o ABCD podem funcionar, mas a chave está na periodização e individualização do treino. O ABCD permite um volume maior de treino por grupo muscular, o que pode ser bom para hipertrofia, MAS exige uma recuperação impecável e uma dieta bem ajustada.
Mulheres, em geral, respondem bem a treinos com foco em membros inferiores, então um ABC com ênfase em glúteos e quadríceps pode ser uma boa estratégia. O mais importante é você testar e ver qual te dá mais resultado, monitorando sua progressão de carga, medidas e fotos. E não esqueça: descanso e nutrição são tão importantes quanto o treino!
Lucas Ferreira
5 dias, 13 horas atras
Felipe, entendo sua dúvida! Eu testei os dois treinos e, na minha experiência, o ABC bem estruturado funciona muito bem para mulheres. O ABCD pode ser interessante se você tiver mais tempo para treinar e conseguir manter a intensidade alta em todos os treinos. Mas, para a maioria das mulheres, o ABC já oferece ótimos resultados, principalmente se você focar em progressão de carga e técnica correta dos exercícios.
Um ponto importante é a recuperação muscular. Mulheres, geralmente, precisam de um tempo de descanso um pouco maior entre os treinos. O ABC, por ter menos frequência de treino para cada músculo, pode ser mais interessante nesse sentido. Experimente o ABC com foco em exercícios compostos (agachamento, supino, levantamento terra) e veja como seu corpo responde!
Rafael Souza
5 dias, 13 horas atras
Na minha opinião, o ABC é mais prático pra maioria das mulheres que conheço. A vida é corrida, nem sempre dá pra ir pra academia 5 vezes na semana. Com o ABC, você consegue focar bem cada grupo muscular em um dia e ainda tem tempo pra descansar. Eu monto meu ABC da seguinte forma:
* **A: Peito, Ombro e Tríceps**
* **B: Costas e Bíceps**
* **C: Pernas e Glúteos**
Dentro de cada treino, escolho uns 4-5 exercícios e faço 3-4 séries de 8-12 repetições. O segredo é aumentar o peso aos poucos e sentir o músculo trabalhando. E claro, não esqueça do cardio! Ajuda a queimar gordura e melhora o condicionamento físico.
Thiago Almeida
5 dias, 13 horas atras
Felipe, ambos os treinos podem ser eficazes, mas é importante considerar alguns pontos. Estudos mostram que a frequência de treino (quantas vezes você treina um músculo por semana) é um fator importante para a hipertrofia. O ABC, geralmente, permite que você treine cada grupo muscular duas vezes por semana, o que pode ser ideal. O ABCD, por outro lado, pode ser interessante se você precisa de mais volume de treino para determinado grupo muscular que está com dificuldade de desenvolver.
Minha sugestão é: comece com o ABC e monitore seus resultados. Se sentir que algum grupo muscular precisa de mais atenção, você pode experimentar o ABCD por um período e depois voltar para o ABC. O importante é variar os estímulos e não deixar o corpo se acostumar com o mesmo treino sempre.
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