Treinos
Treino Upper Lower 4x na Semana: É Uma Boa Estratégia? Alguém Já Testou?
Gustavo Pereira
2 meses atras
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E aí, galera do fitness! Ultimamente tenho pensado em mudar meu treino e me deparei com o upper lower. A ideia de dividir os treinos em membros superiores e inferiores parece interessante, principalmente porque consigo ir à academia 4 vezes por semana. Tenho 28 anos, trabalho sentado o dia todo e meu objetivo principal é hipertrofia, mas também quero melhorar minha força. Alguém aqui já experimentou essa divisão de treino treinando 4 vezes por semana? Quais resultados tiveram? Acham que vale a pena para quem busca ganho de massa muscular e um bom equilíbrio no corpo? Estou aberto a sugestões e dicas!
3 respostas
Melhor resposta
Amanda Gomes
2 semanas, 5 dias atras
Fala, Gustavo! O upper/lower é uma excelente opção para quem treina 4 vezes na semana, principalmente se o foco é hipertrofia. Ele permite uma boa frequência de estímulo para cada grupo muscular, o que é crucial para o crescimento. A divisão basicamente consiste em dois dias focados na parte superior do corpo (peito, costas, ombros, bíceps e tríceps) e dois dias focados na parte inferior (quadríceps, posterior da coxa, glúteos e panturrilha). Uma sugestão seria dividir da seguinte forma:
* **Dia 1: Upper (Superior)**
* **Dia 2: Lower (Inferior)**
* **Dia 3: Descanso**
* **Dia 4: Upper (Superior)**
* **Dia 5: Lower (Inferior)**
* **Dia 6 e 7: Descanso**
Dentro de cada treino, você pode variar os exercícios para estimular os músculos de diferentes ângulos. Por exemplo, no dia de upper, você pode fazer um supino reto com barra e no outro dia, um supino inclinado com halteres. Para lower, pode variar entre agachamento livre e leg press. O segredo é a consistência e a progressão de carga. Tente aumentar o peso ou o número de repetições gradualmente para continuar desafiando seus músculos. Experimente e veja como seu corpo responde. O mais importante é encontrar um plano que você goste e que consiga manter a longo prazo.
Daniel Ribeiro
2 semanas, 5 dias atras
E aí, Gustavo! Complementando o que a Amanda disse, o upper/lower é ótimo porque te dá flexibilidade. Se você tiver algum imprevisto em um dia, não precisa se desesperar tanto porque consegue encaixar o treino em outro momento da semana. Eu já usei e gostei bastante, senti que consegui manter a intensidade nos dois treinos de cada grupo muscular. Uma dica extra é prestar atenção no volume de treino. Não adianta fazer um monte de exercícios se a qualidade não for boa. Foque em exercícios compostos (supino, remada, agachamento, levantamento terra) e adicione alguns exercícios de isolamento para complementar. E não se esqueça do descanso! O sono é fundamental para a recuperação muscular.
Isabela Moreira
2 semanas, 5 dias atras
Oi, Gustavo! Só para adicionar uma perspectiva diferente, é importante lembrar que o upper/lower, assim como qualquer outro tipo de treino, precisa ser adaptado à sua individualidade. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Experimente o upper/lower por algumas semanas e observe como seu corpo reage. Se sentir muita fadiga ou dor excessiva, pode ser que o volume ou a intensidade estejam muito altos. Ajuste a carga, o número de séries e repetições, e o tempo de descanso entre as séries. Uma dica valiosa é procurar um profissional de educação física para te ajudar a montar um treino personalizado e te orientar na execução correta dos exercícios.
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