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Treino Upper Lower 4x na Semana é Bom? Vale a Pena?
Isabela Moreira
1 mês atras
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Oi, pessoal! Tudo bem? Tenho uma dúvida sobre o treino upper lower. Tô querendo montar um treino pra fazer 4 vezes por semana e ouvi falar muito bem desse modelo. Atualmente, eu faço musculação há uns 2 anos, mas sinto que meu treino tá meio estagnado. Tenho 28 anos, trabalho o dia todo sentada e quero ganhar massa magra, principalmente nas pernas e glúteos, mas também fortalecer a parte superior do corpo.
Será que o treino upper lower é uma boa opção pra mim? Alguém aqui já fez e pode me dar um feedback? Quais os benefícios e desvantagens? E como montar um treino upper lower legal pra 4 dias? Me ajudem, por favor! Tô meio perdida e queria otimizar meus resultados na academia.
4 respostas
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Vinicius Dias
3 semanas, 3 dias atras
Isabela, o treino upper/lower é uma ótima pedida pra quem busca otimizar o tempo e ter bons resultados com 4 treinos semanais. Eu particularmente gosto muito, e já vi estudos mostrando que essa divisão é eficaz tanto para hipertrofia quanto para força. Uma vantagem é que ele te permite dar mais ênfase em determinados grupos musculares, se você sentir necessidade. Por exemplo, se você quer focar mais em glúteos e pernas, pode colocar mais exercícios e/ou séries para esses grupos no dia de lower. Outra coisa importante é o descanso. O corpo precisa de tempo para se recuperar e construir massa muscular. Tente dormir bem (7-8 horas por noite) e evite o overtraining.
Quanto à montagem do treino, uma sugestão é a seguinte:
* **Upper A:** Supino reto (3x8-12), Remada curvada (3x8-12), Desenvolvimento militar (3x8-12), Rosca direta (3x10-15), Tríceps testa (3x10-15)
* **Lower A:** Agachamento livre (3x8-12), Leg press (3x10-15), Extensora (3x12-15), Flexora (3x12-15), Panturrilha (3x15-20)
* **Upper B:** Supino inclinado (3x8-12), Barra fixa (3x até a falha), Elevação lateral (3x10-15), Rosca alternada (3x10-15), Tríceps francês (3x10-15)
* **Lower B:** Levantamento terra (1x5, 1x3, 1x1), Afundo (3x10-12), Stiff (3x10-12), Glúteo 4 apoios (3x15-20), Panturrilha (3x15-20)
Lembre-se de ajustar as cargas e o número de repetições de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Se você for iniciante, comece com cargas mais leves e aumente gradualmente. E não se esqueça de procurar um profissional de educação física para te orientar e montar um treino personalizado!
Gustavo Pereira
3 semanas, 3 dias atras
Isabela, o treino upper lower é uma excelente escolha pra quem treina 4 vezes por semana! Ele divide o treino em dois: 'upper' (superior) focando em peito, costas, ombros, bíceps e tríceps, e 'lower' (inferior) focando em pernas e glúteos. A grande vantagem é que você consegue dar um bom estímulo para todos os grupos musculares duas vezes por semana, o que favorece a hipertrofia (ganho de massa muscular).
Pra montar um treino upper lower, você pode fazer:
* **Dia 1: Upper** (Peito, Costas, Ombros, Bíceps, Tríceps)
* **Dia 2: Lower** (Quadríceps, Posteriores, Glúteos, Panturrilha)
* **Dia 3: Descanso**
* **Dia 4: Upper** (ênfase em outros exercícios ou mais volume)
* **Dia 5: Lower** (ênfase em outros exercícios ou mais volume)
* **Dia 6 e 7: Descanso**
É importante variar os exercícios em cada dia upper e lower pra estimular os músculos de formas diferentes. Experimente também manipular as variáveis como carga, repetições e séries. No dia de Upper, você pode focar em exercícios compostos como supino, remada e desenvolvimento, e no dia de Lower, agachamento, levantamento terra e leg press. Lembre-se sempre de aquecer bem antes de começar e alongar depois do treino. Se precisar de ajuda pra montar um treino específico, posso te dar mais dicas!
Julia Santos
3 semanas, 3 dias atras
Oi, Isabela! Eu adoro o treino upper lower e acho que ele pode ser perfeito pra você, ainda mais que você já tem uma boa base na musculação. Ele permite uma boa recuperação muscular e dá pra focar bem em cada grupo muscular nos dias específicos. Eu treino upper lower já faz uns 6 meses e senti um aumento significativo na minha força e no volume muscular. Para montar o seu treino, pense em incluir exercícios multiarticulares (que trabalham várias articulações ao mesmo tempo) como agachamento, levantamento terra, supino e remada, e também exercícios isolados (que focam em um músculo específico) como rosca bíceps, tríceps testa, elevação lateral e cadeira extensora.
Uma dica importante é ajustar a carga e o número de repetições de acordo com o seu objetivo. Se você quer ganhar massa muscular, o ideal é trabalhar com cargas que permitam fazer de 8 a 12 repetições por série. Não se esqueça de progredir a carga gradualmente para continuar desafiando seus músculos e estimular o crescimento. Além disso, a nutrição é fundamental para otimizar os resultados. Certifique-se de consumir proteína suficiente ao longo do dia para ajudar na recuperação e no crescimento muscular. Consulta um nutricionista para te ajudar com a dieta!
Daniel Ribeiro
3 semanas, 3 dias atras
Oi Isabela, beleza? Concordo com o pessoal, o upper lower é muito bom pra 4 dias. Uma coisa que eu queria adicionar é sobre a importância de variar os exercícios ao longo do tempo. Não adianta ficar fazendo sempre os mesmos exercícios com a mesma carga, porque o corpo se adapta e os resultados estagnam. Uma boa estratégia é trocar os exercícios a cada 4-6 semanas, ou até mesmo antes, se você sentir que já não está tendo os mesmos resultados. Além disso, experimente diferentes métodos de treino, como dropsets, supersets e isometria. Essas técnicas podem intensificar o treino e estimular o crescimento muscular de forma diferente. Outra dica é prestar atenção nos sinais do seu corpo. Se você estiver se sentindo muito cansada ou dolorida, tire um dia de descanso extra. O descanso é tão importante quanto o treino para a recuperação e o crescimento muscular. E não se compare com os outros! Cada pessoa tem um ritmo diferente e o que funciona pra um pode não funcionar pra outro. Foque em você e nos seus objetivos.
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